Calabacines Rellenos de Arroz: Un Plato Saludable y Delicioso para Disfrutar en Familia 🍅🧀✨
1. Introducción
Los calabacines rellenos de arroz son una opción nutritiva, sabrosa y versátil que puedes disfrutar como plato principal o acompañamiento en cualquier comida del día. Esta receta tradicional combina magistralmente la suavidad del calabacín con un exquisito relleno de arroz aromático, verduras frescas y especias, coronado con un irresistible gratinado de queso derretido. Perfecta para una comida familiar o una cena especial, esta preparación es ideal para quienes buscan platos saludables para la cena sin sacrificar el sabor auténtico.
Según los expertos de Canal Cocina, esta versión mediterránea de los calabacines rellenos es una de las más populares por su equilibrio nutricional. Además, es una excelente manera de incorporar más vegetales en la dieta de los más pequeños de la casa.
1 taza de arroz blanco cocido (equivalente a 200g)
1 cebolla picada finamente
2 dientes de ajo picados (o al gusto)
1 pimiento rojo en cubos pequeños
1 zanahoria rallada (aproximadamente 100g)
1 taza de salsa de tomate casera (250ml)
1/2 taza de queso rallado (puede ser mozzarella, parmesano o mezcla de ambos)
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal marina, pimienta negra recién molida y orégano seco al gusto
Opcional: 1 cucharadita de pimentón dulce para dar color
Si te gustan las recetas con arroz, no dejes de probar nuestro delicioso pollo al curry con arroz, otro clásico que nunca falla.
3. Preparación Paso a Paso
Paso 1: Preparar los calabacines
Lava cuidadosamente los calabacines bajo agua corriente y sécalos con papel de cocina. Córtalos por la mitad a lo largo, formando “barcas”. Con una cuchara sopera o un sacabolas, retira con cuidado la pulpa del centro, dejando un borde de aproximadamente 1 cm de grosor para que mantengan su forma durante la cocción. Reserva la pulpa extraída (sin las semillas más grandes) para incorporarla al relleno más adelante.
Si quieres ideas para aprovechar los restos de calabacín, puedes usarlos en una refrescante ensalada o en otras preparaciones.
Paso 2: Sofreír las verduras
En una sartén antiadherente grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada y el ajo, y sofríe durante 3-4 minutos hasta que estén transparentes y ligeramente dorados. Añade entonces el pimiento rojo en cubos, la zanahoria rallada y la pulpa de calabacín que reservaste anteriormente. Cocina a fuego medio-bajo durante unos 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que todas las verduras estén tiernas pero aún conserven un poco de textura.
Este sofrito de verduras es la base de muchos otros platos como nuestro rosca con crema pastelera salada o diversas tortillas.
Paso 3: Mezclar el relleno
Incorpora el arroz blanco cocido (preferiblemente frío o a temperatura ambiente) y la salsa de tomate a la sartén con las verduras. Mezcla todos los ingredientes con una cuchara de madera hasta que queden bien integrados. Sazona con sal, pimienta recién molida y orégano al gusto. Si deseas darle un toque de color, añade una cucharadita de pimentón dulce en este punto. Cocina a fuego bajo durante 2-3 minutos más para que los sabores se mezclen perfectamente.
Para los amantes de los sabores intensos, este relleno puede enriquecerse como el de nuestro bizcocho de plátano salado, aunque en versión salada.
Paso 4: Rellenar y hornear
Precalienta el horno a 180°C (350°F) con calor arriba y abajo. Coloca las “barcas” de calabacín en una bandeja para horno ligeramente engrasada o forrada con papel pergamino. Rellena cada mitad generosamente con la mezcla de arroz y verduras, presionando ligeramente para que quede compacto. Espolvorea abundantemente con el queso rallado por encima, creando una capa uniforme que se dorará en el horno.
Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que el queso esté completamente derretido, dorado y burbujeante, y los calabacines estén tiernos al pincharlos con un tenedor. Si quieres que el queso quede más gratinado, puedes activar el grill los últimos 2-3 minutos de cocción, vigilando cuidadosamente para que no se queme.
Para completar tu menú, puedes servir estos calabacines con un postre fácil de limón que contrastará perfectamente con los sabores.
4. Consejos Profesionales y Variaciones Creativas
Versión integral: Sustituye el arroz blanco por arroz integral cocido (necesitarás cocerlo previamente unos 40 minutos) para aumentar el contenido de fibra y obtener un plato más saludable.
Opción proteica: Añade 200g de carne picada magra (ternera, pollo o pavo) o pollo desmenuzado al sofrito de verduras para convertir este plato en una comida completa proteica.
Alternativa vegana: Omite el queso o usa una alternativa vegetal (como queso de anacardos o levadura nutricional) para una versión 100% vegetal. Puedes enriquecer el sabor con unas aceitunas picadas.
Toque mediterráneo: Incorpora unas alcaparras, aceitunas negras picadas o piñones tostados al relleno para darle un toque sofisticado.
Para niños: Mezcla un poco de queso crema con el relleno para hacerlo más cremoso y atractivo para los paladares más pequeños.
Si te gustan las versiones creativas de platos clásicos, te encantará nuestra receta de churros con forma de corazón.
5. Beneficios Nutricionales (Por porción)
Los calabacines son una excelente fuente de fibra dietética, vitaminas A y C, potasio y antioxidantes como la luteína y zeaxantina. Combinados con el arroz (hidratos de carbono complejos) y las verduras del relleno, este plato ofrece:
Aproximadamente 250-300 calorías por porción
8-10g de proteínas
5g de fibra dietética
Bajo contenido en grasas saturadas
Alto contenido en vitaminas del grupo B
Es un plato especialmente recomendado para dietas equilibradas, personas que buscan controlar su peso o aquellos que necesitan aumentar su consumo de vegetales. Además, la combinación de nutrientes lo hace ideal para comidas energéticas que necesiten un extra de vitalidad.
6. Tiempos de Preparación Detallados
Preparación inicial: 15 minutos (lavar y cortar vegetales, vaciar calabacines)
Cocción del arroz: 15-20 minutos (puede hacerse con antelación)
Sofrito y mezcla: 12-15 minutos
Horneado final: 20-25 minutos
Tiempo total activo: 40-45 minutos
Tiempo total incluyendo cocción arroz: 55-65 minutos
7. Almacenamiento y Recalentamiento Óptimos
Los calabacines rellenos se conservan perfectamente en un recipiente hermético en el refrigerador durante 3-4 días. Para recalentar:
Horno: Precalentar a 160°C (320°F), colocar los calabacines en una bandeja y calentar durante 10-15 minutos hasta que estén calientes por dentro.
Microondas: Colocar en un plato apto, cubrir con papel film haciendo pequeños agujeros y calentar a potencia media durante 2-3 minutos, dejando reposar 1 minuto antes de servir.
Para congelar, es mejor hacerlo antes del horneado final. Coloca los calabacines rellenos (sin hornear) en una bandeja hasta que se congelen, luego transfiere a bolsas herméticas. Se conservan hasta 2 meses. Para cocinar, hornear directamente sin descongelar añadiendo 10-15 minutos extra al tiempo de horneado.
8. Preguntas Frecuentes Resueltas
¿Puedo usar calabacines muy grandes?
Los calabacines muy grandes tienden a tener más semillas y menos sabor. Es mejor elegir calabacines medianos (18-20 cm de largo) que sean firmes y de piel brillante.
¿Qué tipo de arroz funciona mejor?
El arroz de grano largo o basmati queda más suelto, pero cualquier variedad sirve. Si usas arroz integral, recuerda que necesita más tiempo de cocción previa.
¿Se puede preparar con antelación?
Sí, puedes preparar los calabacines rellenos hasta el paso antes del horneado y guardar en refrigeración hasta 24 horas. Añade 5 minutos extra al horneado.
¿Qué acompañamientos van bien?
Una ensalada fresca, pan crujiente o una salsa ligera de yogur complementan perfectamente este plato.
¿Cómo evitar que los calabacines queden aguados?
Puedes espolvorear el interior de los calabacines vaciados con un poco de sal y dejarlos reposar 10 minutos antes de rellenar. Luego seca el líquido que hayan soltado con papel de cocina.
9. Conclusión: Un Plato para Todos los Gustos
Los calabacines rellenos de arroz son mucho más que una simple receta de verduras: son una explosión de sabores mediterráneos, texturas contrastadas y nutrientes esenciales en cada bocado. Esta versión que te presentamos hoy es perfecta para quienes buscan comidas caseras reconfortantes pero ligeras, ideales para cualquier época del año.
Lo especial de esta preparación es su versatilidad: puedes servirla como plato principal acompañado de una buena ensalada, como guarnición especial para carnes o pescados, o incluso como opción para llevar en tupper al trabajo. Además, es una excelente manera de aprovechar sobras de arroz y darles nueva vida con un toque gourmet.
Si te ha gustado esta receta, no dejes de probar nuestro tradicional ponche de huevo navideño para ocasiones especiales, o explora otras ideas en nuestro blog de cocina.
¡Anímate a preparar estos deliciosos calabacines rellenos de arroz y descubre por qué se ha convertido en un clásico de la cocina casera! No olvides compartir tus fotos y variaciones con nosotros – cada familia tiene su toque secreto que hace esta receta única.
Los calabacines rellenos de arroz son una opción nutritiva, sabrosa y versátil que puedes disfrutar como plato principal o acompañamiento. Esta receta combina la suavidad del calabacín con un relleno de arroz aromático, verduras y especias, coronado con un gratinado de queso derretido. Perfecta para una comida familiar o una cena especial.
Ingredients
Scale
4 calabacines medianos
1 taza de arroz blanco cocido
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 pimiento rojo en cubos
1 zanahoria rallada
1 taza de salsa de tomate
1/2 taza de queso rallado (mozzarella o parmesano)
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal, pimienta y orégano al gusto
Instructions
Lava los calabacines y córtalos por la mitad a lo largo. Retira la pulpa del centro, dejando un borde de 1 cm. Reserva la pulpa.
En una sartén con aceite de oliva, sofríe la cebolla y el ajo hasta dorar. Añade el pimiento, zanahoria y pulpa de calabacín. Cocina 5 minutos.
Agrega el arroz cocido y salsa de tomate. Mezcla bien y sazona con sal, pimienta y orégano. Cocina 2 minutos más.
Rellena los calabacines con la mezcla. Espolvorea queso rallado y hornea a 180°C por 20-25 minutos hasta gratinar.
Notes
Sustituye el arroz blanco por integral para una versión más saludable.
Añade carne picada o pollo para más proteína.
Para veganos, omite el queso o usa alternativa vegetal.
Puedes congelar antes de hornear para mejor textura.
¡Bienvenido/a a RecetasXpress.com! Soy Carmen, y me hace mucha ilusión que estés aquí para compartir juntos esta aventura llena de sabor, cariño y recetas hechas con el corazón.
